söndag 29 januari 2012

Dagens övning 3 - att duga

Denna veckans övning handlar om självkänsla - att jag duger som jag är, för att jag är människa. Det handlar inte om det jag presterar, utan om att veta vem jag är och vad jag har för förutsättningar. Vad jag behöver och hur jag ska ta hand om mej själv. Att veta vad jag ska göra för att må bra och ge mej själv det jag behöver.

Övningen går ut på att vi ska titta oss i spegeln en gång om dagen, och säga "jag duger som jag är"!

Inte så enkelt som det verkar. Genast börjar prestationsångesten ge sej till känna - duger jag när jag mår så här, jag är ju inte den jag vill vara nu, jag klarar inte av och jobba, går på sjukpenning.


Jag duger som jag är...

TROTS att...

...det snart är kväll och jag fortfarande går i pyjamas och håret på ända
...jag bad man och barn åka iväg - för att jag inte orkade annat än att vara ensam idag
...jag inte når målet, dvs 10 timmars arbetsträning i veckan till februari
...jag får leta efter orden och har dåligt minne
...mitt huvud känns som det är fullt med gröt
...jag inte är lika effektiv som jag brukar vara
...jag känner mej misslyckad
...jag inte kan göra mej själv frisk
...jag inte orkar vara den mamma och fru jag vill vara
...inte alltid älskar mej själv som den jag är just nu


lördag 28 januari 2012

Anonym men personlig?

Jag har arbetat med patienter som på olika sätt har icke synliga funktionshinder/sjukdomar och vet vilken kamp och skam som kan finnas kring detta.

Det blir därför ett dilemma för mej att skriva anonymt, eftersom jag vill bidra till att skapa en öppenhet och förståelse kring vad det innebär att leva med detta.  Jag tycker det är hemskt att det ska vara skambelagt bara för att det inte syns på mej - att bryta benet är det ju ingen som skäms för???

Jag skäms verkligen inte för min utmattning, men det paradoxala är att jag kan skriva mer personligt och öppet om jag är anonym, då riskerar jag inte att hänga ut människor i min närhet i min blogg, och på det sättet kan jag beskriva situationer och dilemman på ett mer avslappnat sätt.

torsdag 26 januari 2012

Återhämtning - eller aktivitet?

Aktiviteter = allt vi gör!

Vilka aktiviteter ger då återhämtning?

 Baka bröd?

 Åka skidor?

 Laga mat?

Sticka?


Nej - inga utav dessa aktiviteter ger återhämtning - möjligtvis glädje - men de är fortfarande aktiviteter och även roliga aktiviteter tar energi!

Sömnen är den största källan till återhämtning, alltså dålig sömn ger dålig påfyllning av Flaskan. Andra källor till återhämtning är de pauser jag tar under dagen. Att jag gör avbrott före, i och/eller efter en aktivitet och känner efter hur det känns och hur jag mår (är det några trummor som låter?).

Rutiner behövs för att få till de naturliga större avbrotten, mat, mellanmål och förstås sömnen på natten. Nya rutiner eller vanor är svåra att skapa. För att något ska bli automatiskt ska man tydligen behöva göra det 30 gånger "mekaniskt". 

Här finns två övningar att jobba mekaniskt med!

Gäller att skaffa sej en mat- och sovklocka, som Skalman!


Oops! Hade visst en så klocka...hade visst inte förstått budskapet! ;-)

onsdag 25 januari 2012

Vilken trumma låter högst?

Tänk dej dina symtom som trummor!

Kroppen trummar på dem för att du ska förstå att det är dags att varva ner och att det finns brister i återhämtningen. Trummorna är olika stora och den största symboliserar dina allra värsta symtom. När den största trumman ljuder, skriker kroppen STOPP och tvärvägrar - du lyssnar ju inte!!!

Om du lär känna din kropps trumslag, kanske du så småningom kan reagera och sakta av redan då kroppen viskar.


Lite sent att reagera nu...eller?


tisdag 24 januari 2012

Vardagsrevidering

"Nu tar man ett helhetsgrepp i arbetsrehabiliteringen och ser inte bara till arbetet. Även dygnets övriga aktiviteter ska fungera om man ska kunna arbeta och man poängterar sambandet mellan miljö och daglig aktivitet samt patientens delaktighet i rehabiliteringen."

http://www.vetenskaphalsa.se/vardagsrevidering-hjalp-for-stressade-kvinnor/

Kunde inte sagt det bättre själv!

Halleluja!

torsdag 12 januari 2012

Flaskan

Det här är "flaskan". Vi pratar ofta om den på gruppträffarna på Stresskliniken. För mej var den en aha-upplevelse, så jag ska försöka förklara för dej - så kanske du förstår bättre hur jag mår!





Då du har en frisk energinivå (1) är flaskan full! Varje dag använder du energi ur flaskan och fyller på den igen på natten då du sover och då du tar pauser under dagen (sömnen är den största återhämtningskällan). 

Om du får en ökad belastning och sämre återhämtning, under lång tid, fylls inte flaskan på som normalt utan energinivån kryper sakta neråt. Då du når det röda strecket (4) börjar du få symptom på utmattning. Under symtomnivån sätter kroppen tydligt stopp och du har inget annat alternativ än att lyssna på kroppen, inga krafter går att mobilisera.

När du börjar återhämta dej minskar eller försvinner symptomen (2). Men observera att din energinivå då bara ligger strax över det röda strecket, flaskan är alltså inte full igen bara för att symptomen är borta!!!

Mellan din aktuella energinivå (2) och symtomnivån (4) har du din energimängd som ska räcka under en dag. Den stora utmaningen ligger i att hålla dig inom den mängd energi du har, eftersom du får tillgång till lusten och viljan (5)  igen då symtomen minskar. Men använder du mer energi än vad du har tillgång till halkar du genast ner under symtomstrecket igen.

Att acceptera den energinivå du har och att betrakta symptomen som dina vänner (som varnar om att du är ute på svag is) är ett viktigt steg på den långa vägen tillbaka att bli frisk.

Den här bilden har varit en stor hjälp för mej och många av de andra i gruppen. Det är så lätt att känna då symptomen försvinner att "Ja, nu är flaskan full! Nu kan jag göra ALLT det där som jag brukar kunna igen!" Medan sanningen är den att jag just krupit över det röda symptomstrecket och att jag i allra högsta grad behöver hushålla med den lilla energi jag har.




onsdag 11 januari 2012

Jag spärrar visst upp öronen!?

Ett utav mina värre symptom under min utmattning är och har varit mina överkänsliga öron. Det riktigt skär i dom, ibland till och med av att höra mej själv prata. Det är en oerhörd obehagskänsla och jag riktigt känner hur trumhinnan fladdrar eller darrar. Sådana dagar är det oerhört jobbigt att vara mamma, men sonen kommer på råd och lånar glatt ut sina hörselkåpor, och så sitter jag där som ett ufo och hör ingenting i stället, utom mina hårstrån som knastrar mot öronen i hörselkåporna då jag andas.

Igår hittade jag en oerhört intressant studie på temat här:

I en särskild studie undersökte forskarna så en grupp på 350 försökspersoner med låg, medel och hög nivå av emotionell utmattning. Deltagarna fick svara på en omfattande enkät, och mättes på en rad vis: puls, blodtryck,  midja, stuss, hjärtfrekvensvariabilitet och halter av ”stresshormoner”, med mera.  På så sätt tog forskarna bland annat reda på hur uppvarvade de var och vilken förmåga att reparera sig som de hade.  Och så fick de genomgå försök.

- Vi genomförde hörseltester före och efter att vi på olika sätt utsatte dem för akut stress, berättar Dan Hasson. I hörseltesterna fick de klicka så fort  de hörde en ton. I en annan fick de i uppgift att höra tal i en brusig miljö. Det tredje handlade om att personerna vid olika ljudnivåer skulle uppge när de tyckte att ljudet blev obehagligt.


Under fem minuter utsatte forskarna försökspersonerna för olika former av stressituationer och mätte stressnivåerna, genom blodprov, före och efter.   Stressperioden var en kombination av mental prestation med aktivt störande inslag (de skulle på en lista klicka vilken färg som ord hade, så snabbt som möjligt), en rent fysisk stress som bestod i att de fick ha handen i iskallt vatten, och en social stress genom att de blev filmade med en videokamera eller någon stod och stirrade på dem.

När forskarna efter den här stresskuren åter mätte vid vilken ljudnivå som personerna upplevde obehag, visade det sig att ljudet påverkade de tre grupperna helt olika:
• De som hade låg nivå av emotionell utmattning klarade en högre ljudnivå tidigare - de "blundade" med öronen.
• De som fanns på en medelnivå hade kvar samma obehagsnivå som tidigare - de "kisade" med öronen.
• Personerna med en hög nivå av emotionell utmaning hade blivit mer ljudkänsliga av stresspåslaget och rapporterade obehag vid en lägre ljudnivå än före - de hade öronen vidöppna.

– Man kan säga att de som var utmattade på en hög nivå spärrar upp öronen och får ökade hörselproblemen, sade Dan Hasson.  De kan  reagera redan på normal samtalsnivå och tycker att det skär i öronen. Detta blir handikappande för dem.

Å, det är ju som att dom beskriver mej! De rekommenderar utifrån studien att man ska skaffa skräddarsydda öronproppar via företagshälsovården. Måste genast undersöka detta för detta är verkligen ett handikapp!

tisdag 10 januari 2012

Film om utmattning!

Eva Åsberg, professor emeritus i stressrehabilitering berättar om utmattningssyndrom.


Jag tycker hon beskriver symptom och insjuknandet på ett bra sätt, och den negativa spiralen. Men samtidigt tycker jag att hon har ett ensidigt fokus på arbetet som orsak till utmattningen, exempelvis då hon talar om vilka som halkar längre och längre ner i utmattningsspiralen.


måndag 9 januari 2012

Goda råd om sömn!

Det verkar som att bristande sömn har en stor del i ett Utmattningssyndrom, i alla fall om man ska tro på det vi fått lära oss på gruppträffarna. Det är ohälsosamt att sova för lite, men också för mycket. Jag har ofta ganska god sömn i mej själv, det är sällan jag ligger och vrider mej nätterna igenom, tack och lov. Däremot sover jag i perioder i startläge ungefär 3 decimeter över madrassen och minsta ljud från sonen får mej att rivstarta. Sonens astma är också oftast värst på natten, så många gånger kanske jag sover bra i mej själv, men är vaken stora delar av nätterna på grund av hans besvär.

Jag har sammanställt det jag har lärt mej om sömn under gruppträffarna och jag vill gärna dela med mej - för jag tycker att det är mycket som är tänkvärt. Jag har inga källor till det jag skriver - jag är vanligtvis väldigt källkritisk - men jag litar på min gruppledares kunskap i detta fall.

Det är skillnad mellan trötthet (byggs upp av aktivitet eller brist på aktivitet) och sömnighet (byggs upp av vakenhet – 16 timmar vakenhet bygger upp ett sömntryck på 8h). Det är inte bra att sova mindre än 5h eller över 9-10h. Kliv upp runt 8 för att få tag på kortisoltoppen (vakenhetshormon som ligger högst vid denna tid för att vi ska vakna). Förlorad sömn kan inte kompenseras genom att sova fler timmar utan kroppen kompenserar förlorade sömntimmar genom att öka tiden i djupsömn nästa natt. Normalt antal uppvaknanden under en natt är 5-20ggr under sömnregistrering (3-5 ggr medvetet vaken), och det finns en individuell variation. Koffein sätter sej på vakenhetsreceptorerna och gör att man blir pigg, en kopp kaffe (!) har en halveringstid på 6 timmar. Nikotin (cigaretter och snus) ger en längre insomningstid och fler uppvaknanden. Alkohol ökar sömnigheten men stör sömnfaserna – minskar djup och dröm-sömn.

Har du en sömnstörning måste du vara extremt noga med sömnrutinerna!!!

•    Tänk på vaken 16 timmar och sov 8 timmar – gå och lägg dig och kliv upp samma tid varje dag – sätt väckarklockan!
•    Sov inte dagtid, ej mer än 20 min. Kroppen tar då ut djupsömn som ska sovas på natten och hormonbalansen störs.
•    Var ute i dagsljus varje dag
•    Avsätt tid för pauser/avspänning och hitta en balans mellan aktivitet och återhämtning
•    Regelbunden motion på rätt nivå! 30 min vardagsmotion per dag räcker för hälsans skull.
•    Undvik dryck med koffein (te, kaffe, sportdryck, cola)
•    Inga aktiviteter 2 timmar innan sänggåendet, varva ner!!!
•    Gå till sängs då du är sömnig – inte då du är trött
•    Inga andra aktiviteter än sömn och sex är tillåtna i sovrummet
•    Tyst, mörkt och svalt rum
•    Om du inte kan somna el sova, kliv upp, sätt dej på en stol i mörkret, ha tråkigt, FRYS och längta tillbaka till sängen
•    Gå inte och lägg dig hungring – men ät inga stora måltider sent

Oro för morgondagen är den största sömnförstöraren! Oro signalerar till kroppen att det är ett problem som behöver lösas och ökar vakenheten eftersom man då måste vara alert. Ha en problemlista vid sängen och lämna oron till morgondagen.

Om att ha hopp, eller inte

Får man sluta hoppas utan att bli betraktad som någon som gett upp? Jag behöver det för att kunna leva nu. I allt, trots allt. Bättre att v...